クルミに含まれる栄養成分・栄養素

くるみの代表的な栄養成分はアルファリノレン酸

くるみ(胡桃)に含まれる成分の内、半分以上は脂質です。脂質で一番多いのはリノール酸ですが、脂質の中でもオメガ3脂肪酸(ω3系脂肪酸)であるアルファリノレン酸が多く含まれているのが特徴です。

くるみが悪玉コレステロール値を下げ、血液をサラサラにするという効果はこの脂質が大きな役割を果たしています。特に、リノール酸とアルファリノレン酸は共に悪玉コレステロールを減らすと言われていますが、摂取比率が崩れると逆に健康を害する恐れがでてきます。

しかし、クルミに含まれるリノール酸とアルファリノレン酸の割合は4対1となっており、正に理想的な比率で含まれていると言えます。

くるみには抗酸化物質も多く含まれている

また、くるみは強力な抗酸化作用を持つ食品としても知られますが、それはくるみに多くの抗酸化物質が含まれているためです。代表的なのはビタミンEです。

それ以外の抗酸化物質としてはエラグ酸、フェルラ酸、ミリセチン、シリング酸、バニリン酸、ペダンクラギンなどのポリフェノールが含まれていることが分かっており、これらを総称してクルミポリフェノールと呼ぶこともあります。その他に同じく抗酸化物質のカロテノイド類としてルテイン、ゼアキサンチンなどが含まれています。

くるみにはビタミン・ミネラルもバランスよく含まれている

脂質や抗酸化物質以外にもクルミにはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。中でもビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、亜鉛、マンガン、銅が多く含まれているのが特徴です。ビタミンAとナトリウムは少ないですが、その他のビタミン、ミネラルは非常にバランスよく含まれていると言われます。

ビタミン、ミネラルはそれぞれ相互作用があるため、このバランスが非常に大事になります。クルミが滋養強壮に効果がある栄養価が高い食品と言われるのはこのビタミン、ミネラルのバランスによるものが大きいと考えられます。

さらに、くるみには便秘に効果的な食物繊維や脳に作用されると言われるトリプトファンやコリンも多く含まれています。

くるみは糖質・コレステロールが低い

クルミはカロリーの高い食べ物として知られています。確かにクルミ100gあたりのカロリーは654Kcalと約ご飯三杯分に相当します。かなりの高カロリーと言えますが、その一方、意外にもコレステロールはゼロ、糖分は2.61gと実際には太りにくい食品と言えます。

くるみの栄養成分一覧

エネルギー 654kcal
水分 4.07g
タンパク質 15.23g
脂肪 65.21g
灰分 1.78g
炭水化物 13.71g
食物繊維 6.70g
糖分 2.61g
ショ糖(スクロース) 2.43g
ブドウ糖 0.08g
果糖 0.09g
乳糖 0g
麦芽糖 0g
澱粉 0.06g
飽和脂肪酸 6.13g
ミネラル
カルシウム 98mg
鉄分 2.91mg
マグネシウム 158mg
リン 346mg
カリウム 441mg
ナトリウム 2mg
亜鉛 3.09mg
1.586mg
マンガン 3.414mg
セレン 4.9ug
ビタミン
ビタミンC 1.3mg
ビタミンB1(チアミン) 0.341mg
ビタミンB2(リボフラビン) 0.15mg
ナイアシン(VB3) 1.125mg
パントテン酸(VB5) 0.57mg
ビタミンB6 0.537mg
葉酸(VB9) 98ug
コリン 39.2mg
ベタイン 0.3mg
ビタミンB12 0ug
○ビタミンA
 レチノール 0ug
 アルファカロチン 0ug
 ベータクリプトキサンチン 0ug
 ベータカロチン当量 12ug
 レチノール当量 1ug
リコピン 0ug
ルテイン,ゼアキサンチン 9ug
○ビタミンE
 アルファトコフェノール 0.70mg
 ベータトコフェノール 0.15mg
 ガンマトコフェロール 20.83mg
 デルタトコフェノール 1.89mg
ビタミンD 0IU
ビタミンK 2.7ug
脂質
飽和脂肪酸 6.126g
一価不飽和脂肪酸 8.933g
多価不飽和脂肪酸 47.174g
○飽和脂肪酸
 酪酸 0g
 カプロン酸 0g
 ヘプタン酸 0g
 カプリル酸 0g
 カプリン酸 0g
 ラウリン酸 0g
 トリデカン酸 0g
 ミリスチン酸 0g
 ペンタデカン酸 0g
 パルミチン酸 4.404g
 ヘプタデカン酸 0g
 ステアリン酸 1.659g
 アラキジン酸 0.063g
 ベヘン酸 0g
 リグノセリン酸 0g
○一価不飽和脂肪酸
 ミリストレイン酸 0g
 パルミトレイン酸 0g
 オレイン酸 8.799g
 エイコセン酸 0.134g
 ドコセン酸 0g
 テトラコセン酸 0g
○多価不飽和脂肪酸
 リノール酸 38.093g
 アルファリノレン酸 9.080g
 オクタデカテトラエン酸 0g
 エイコサジエン酸 0g
 エイコサトリエン酸 0g
 アラキドン酸 0g
 エイコサペンタエン酸 0g
 ドコサペンタエン酸 0g
 ドコサヘキサエン酸 0g
コレステロール 0mg
スチグマステロール 0mg
カンペステロール 5mg
ベータシトステロール 87mg
アミノ酸
トリプトファン 0.170g
トレオニン 0.596g
イソロイシン 0.625g
ロイシン 1.170g
リジン 0.424g
メチオニン 0.236g
シスチン 0.208g
フェニルアラニン 0.711g
チロシン 0.406g
バリン 0.753g
アルギニン 2.278g
ヒスチジン 0.391g
アラニン 0.696g
アスパラギン酸 1.829g
グルタミン酸 2.816g
グリシン 0.816g
プロリン 0.706g
セリン 0.934g
フラボノイド類
○アントシアニジン
 ペチュニジン 0mg
 デルフィニジン 0mg
 マルビジン 0mg
 ペラルゴニジン 0mg
○フラバン-3-オール
 カテキン 0mg
 エピガロカテキン 0mg
 エピカテキン 0mg
 エピカテキン3-ガレート 0mg
 エピガロカテキン3-ガレート 0mg
 ガロカテキン 0mg
○フラバノン
 アピゲニン 0mg
 ルテオリン 0mg
○フラボノール
 ミリセチン 0mg
 ケルセチン 0mg
○イソフラボン
 ダイゼイン 0mg
 ゲニステイン 0mg
 グリシテイン 0mg
 総イソフラボン 0mg
 ホルモノネチン 0mg
 クメストロール 0mg
○プロアントシアニジン
 プロアントシアニジンモノマー 6.9mg
 プロアントシアニジンダイマー 5.7mg
 プロアントシアニジントリマー 7.2mg
 プロアントシアニジン4-6mers 22.0mg
 プロアントシアニジン7-10mers 5.4mg
 プロアントシアニジンポリマー 20.0mg
その他
アルコール、エチル 0g
カフェイン 0mg
テオブロミン 0mg

※クルミ(walnuts, english) 100g中における含有量
※引用:United States Department of Agriculture

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