ビタミンB1とは？

ビタミンB1はくるみ（胡桃）に多く含まれる代表的なビタミンの一つです。

ビタミンB1は糖質を代謝してエネルギーに変換する際に必要な重要な補酵素として知られています。糖質（炭水化物）を主食としている日本人は常に多くのビタミンB1を必要としています。

ビタミンB1は日本人に最も必要と言われるビタミン

もともと日本人は主食に精製していない米（麦飯・粟・ひえなど）を食べていました。ビタミンB1は米の糠部分に多く含まれているため、糠を含む麦飯や粟などを食べていた日本人にはビタミンB1不足はありませんでした。しかし、精製した白米を食べるようになってからビタミンB1不足が深刻になり、ビタミンB1不足が引き起こす「脚気」が蔓延するという社会問題が起きました。

現在では、他の食品からビタミンB1を摂取できるため脚気になるほど深刻な状態ではありませんが、精米を主食としている限りビタミンB1が不足傾向にあるのは変わっていません。

また、ビタミンB1は水溶性で熱にも弱いため料理過程で消失しやすいビタミンです。さらに、現代の食環境では糖分の多い加工食品や飲料水、アルコール飲料が多く、それらの代謝にもビタミンB1が必要になります。そしてビタミンB1は体内に貯蔵できないので、現代の健康においても常にビタミンB1の摂取を心がける必要があります。

ビタミンB1の効果・効能

ビタミンB1は主に「エネルギー代謝」と「神経系」に作用するビタミンです。

糖質のエネルギー代謝がスムーズに行われると、疲労しにくくなったり疲労回復が早くなります。また糖質は脳の唯一エネルギーですので、頭の回転が早くなったり集中力が増します。

くるみに疲労回復効果があるとされるのは栄養価が高いからということもありますが、ビタミンB1を多く含んでいるのも大きな要因です。

また、ビタミンB1は神経とも関係の深いビタミンと言われます。中枢神経や末梢神経の働きを正常にする役割を持っています。医療の現場でもアルツハイマー型認知症の患者の治療にビタミンB1誘導体であるTTFD（フルスルチアミン）の大量投与が試みられています。

くるみには認知症予防・緩和効果があると言われますが、ビタミンB1の作用が関係している可能性があります。

ビタミンB1が不足すると（欠乏症）

日本人にとってビタミンB1は不足しやすい成分ということは既にご説明の通りですが、実際にビタミンB1が不足するとどうなるのでしょうか？

何度もお伝えした通り、ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に必要な補酵素ですので、ビタミンB1が不足するとエネルギー代謝がうまくいかなくなり、乳酸などの疲労物質が溜まり疲れやすくなります。

更にビタミンB1が不足すると次のような症状が現れてきます。

ビタミンB1欠乏症による主な症状

• 手足のしびれ
• むくみ
• 倦怠感
• 動悸
• 食欲不振
• イライラ
• 筋力の低下
• 皮膚感覚の麻痺

これらの症状が進行すると本格的な「脚気」になります。脚気が悪化すると歩行障害や心不全になり最悪の場合、死に至ります。

ビタミンB1欠乏症は日本では主に脚気としてあらわれますが、欧米では脚気よりも「ウェルニッケ脳症」という病気であらわれる傾向があります。

ウェルニッケ脳症とは脚気に似た症状の病気ですが、主に精神障害、眼球麻痺、視力障害、言語障害など脳の障害による症状が強くでるのが特徴です。

欧米で脚気よりもウェルニッケ脳症が多いという理由は不明ですが、アルコールの摂取量が関係しているという説もあります。

ビタミンB1が不足しやすい人

ビタミンB1が不足して脚気になることは現在の食環境ではあまり考えられませんが、軽度の脚気になる人は少なくないようです。ビタミンB1が不足しやすいのは次のような人です。

ビタミンB1の不足が心配される人

• インスタントラーメンなど加工食品を多く食べる人
• お菓子などを多く食べる人
• アルコールを多く飲む人
• ジュースを多く飲む人
• 激しい運動をする人

これらの人は是非、ビタミンB1を多く含むくるみを食べて下さい。

ビタミンB1の必要摂取量

ビタミンB1は摂取エネルギー1000kcalにつき、0.54mgです。1日の摂取量に換算すると大体の目安で男性は1.0～1.4mg、女性では0.8mg～1.1mgとされています。

これは白米ごはん約20杯分、蕎麦で約4玉、豚ロース肉で約130g分となります。くるみ（胡桃）の場合は約300g食べる必要があります。

さすがにくるみ（胡桃）だけでビタミンB1をまかなうのは無理そうですので、豚肉やゴマ、糠漬け、魚類などを合わせてうまく摂ってください。