クルミに含まれる栄養成分・栄養素

くるみの代表的な栄養成分はアルファリノレン酸

くるみ（胡桃）に含まれる成分の内、半分以上は脂質です。脂質で一番多いのはリノール酸ですが、脂質の中でもオメガ3脂肪酸（ω3系脂肪酸）であるアルファリノレン酸が多く含まれているのが特徴です。

くるみが悪玉コレステロール値を下げ、血液をサラサラにするという効果はこの脂質が大きな役割を果たしています。特に、リノール酸とアルファリノレン酸は共に悪玉コレステロールを減らすと言われていますが、摂取比率が崩れると逆に健康を害する恐れがでてきます。

しかし、クルミに含まれるリノール酸とアルファリノレン酸の割合は4対1となっており、正に理想的な比率で含まれていると言えます。

くるみには抗酸化物質も多く含まれている

また、くるみは強力な抗酸化作用を持つ食品としても知られますが、それはくるみに多くの抗酸化物質が含まれているためです。代表的なのはビタミンEです。

それ以外の抗酸化物質としてはエラグ酸、フェルラ酸、ミリセチン、シリング酸、バニリン酸、ペダンクラギンなどのポリフェノールが含まれていることが分かっており、これらを総称してクルミポリフェノールと呼ぶこともあります。その他に同じく抗酸化物質のカロテノイド類としてルテイン、ゼアキサンチンなどが含まれています。

くるみにはビタミン・ミネラルもバランスよく含まれている

脂質や抗酸化物質以外にもクルミにはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。中でもビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、亜鉛、マンガン、銅が多く含まれているのが特徴です。ビタミンAとナトリウムは少ないですが、その他のビタミン、ミネラルは非常にバランスよく含まれていると言われます。

ビタミン、ミネラルはそれぞれ相互作用があるため、このバランスが非常に大事になります。クルミが滋養強壮に効果がある栄養価が高い食品と言われるのはこのビタミン、ミネラルのバランスによるものが大きいと考えられます。

さらに、くるみには便秘に効果的な食物繊維や脳に作用されると言われるトリプトファンやコリンも多く含まれています。

くるみは糖質・コレステロールが低い

クルミはカロリーの高い食べ物として知られています。確かにクルミ100gあたりのカロリーは654Kcalと約ご飯三杯分に相当します。かなりの高カロリーと言えますが、その一方、意外にもコレステロールはゼロ、糖分は2.61gと実際には太りにくい食品と言えます。

くるみの栄養成分一覧

※クルミ（walnuts, english）　100g中における含有量
※引用：United States Department of Agriculture