くるみ（胡桃）は欧米では古くから親しまれてきた食材ですが、近頃日本でもメディアなどで「健康や美容によく、ダイエットにも効果的・・・」といったように健康食として紹介され、なにかと話題になっています。

実のところくるみ（胡桃）にはどんな効果や効能があるのでしょうか？

くるみ（胡桃）のことを調べると非常に栄養価が高く、様々な効果が期待できることが分かります。ここではそれらの効果や効能を＜22＞にまとめてご紹介致します。

その前にくるみの基本情報などを詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

また、くるみ（胡桃）の効果や効能を期待する場合の注意点もあります。必ずこちらもあわせてお読みください。

くるみ（胡桃）に期待できる効果・効能

クルミが私達の健康に及ぼす働きを大まかに分けると以下の5つになります。

• 悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らす作用
• 滋養強壮作用
• 抗酸化作用
• 神経沈静作用
• 皮膚の代謝促進作用

これらの作用からクルミに期待できる具体的な効果や効能をご紹介します。

血液サラサラ効果

くるみ（胡桃）には悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らすn3系脂肪酸のα-リノレン酸とn6系脂肪酸のリノール酸という必須脂肪酸を豊富に含んでいます。

しかも、n3系脂肪酸とn6系脂肪酸はその比率が重要ですが、くるみは理想とされる1:4（n3系脂肪酸：n6系脂肪酸）という配分になっています。そのため血栓ができにくく、血液がサラサラの状態になりやすくなります。

注意点として、くるみ以外の食事によってn3系脂肪酸とn6系脂肪酸の比率が崩れる恐れがあります。そうなると逆効果になる場合がありますので血液サラサラ効果を期待する場合は食事全体のバランスを考慮する必要があります。

血行を良くする

くるみ（胡桃）に含まれるα-リノレン酸のよる血液サラサラ効果（前述参照）によって血流が良くなり血行を促進する効果が期待できます。

血圧を下げる

くるみ（胡桃）の有効成分であるα-リノレン酸は血液をサラサラ（前述参照）にして血流を良くします。そうなれば当然、血圧も下がることが期待できます。

動脈硬化を予防・改善

動脈硬化の主な原因は悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が血管内腔に付着し、それが酸化することなどにより、血液の通り道を狭くするだけでなく血管を脆くすることにあります。

くるみ（胡桃）にはα-リノレン酸が含まれているため、動脈硬化の原因である悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らし、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす効果が期待できます。

さらに、くるみにはビタミンEをはじめとする抗酸化物質が多く含まれているため、血管に付着したコレステロールの酸化を防ぐことも期待できるため動脈硬化の予防・改善に効果的と環替えられます。

高血圧の予防・改善

高血圧の大きな原因は動脈硬化とドロドロ血液です。くるみ（胡桃）には血液サラサラ効果（前述参照）と動脈硬化を予防・改善する効果（前述参照）が期待できるため、当然、高血圧の予防・改善も期待できることとなります。

心筋梗塞の予防

心筋梗塞とは心臓内の血管が詰まり心臓が正常に動かなくなる病気ですが、心筋梗塞の原因には動脈硬化や血栓が大きく関わっています。高血圧の項目でご説明したように、くるみ（胡桃）には血液サラサラ効果（前述参照）と動脈硬化を予防・改善する効果（前述参照）が期待できるため、心筋梗塞の予防になると考えられます。

脳卒中（脳梗塞）の予防

脳卒中（脳梗塞）とは脳の血管に損傷が起こり、脳機能が正常に働かなくなる病気です。脳卒中（脳梗塞）の主な原因は動脈硬化や血栓によるものです。くるみ（胡桃）には血栓を防ぐ血液サラサラ効果（前述参照）と動脈硬化を予防・改善する効果（前述参照）が期待できるため、脳卒中（脳梗塞）の予防に役立つと考えられます。

糖尿病改善を補助する栄養源となる

糖尿病は血液中の血糖値が常時高くなることで腎臓の機能低下や神経の異常を招く病気です。くるみ（胡桃）は直接的に糖尿病に影響を及ぼすことはありません。ただし、くるみは栄養価が高いのにも関わらず糖質含有量が低い（100g中4g）ため、糖質制限といった糖尿病治療において効果的に栄養を摂取できる食品と言えます。

また糖尿病は合併症として動脈硬化を引き起こすこともあり、これを防ぐオメガ３系の脂質を低糖で摂取できるくるみは貴重な食材と言えるかもしれません。

肥満予防・改善

くるみ（胡桃）に含まれているα-リノレン酸はLDLコレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。またくるみには良質の植物性たんぱく質と食物繊維が多く含まれているため肥満予防・改善に効果的と考えられています。

くるみは高カロリー食品ですが、糖質が低いため実は太りにくい食材と言われています。ただし、食べ過ぎたり、糖質の多い食品と一緒に食べると逆に肥満の原因になりますのでご注意ください。

ダイエット

肥満予防・改善の項目でご紹介した通り、くるみ（胡桃）に含まれているα-リノレン酸や植物性たんぱく質、食物繊維などの成分によりダイエット効果が期待できます。

また、くるみは栄養価が高く、高カロリーなのにも関わらず糖質が低いため太りにくい食材です。これはダイエットで食事制限する際、効率的に栄養がとれる食品ということでもあります。

メタボリック・シンドローム（メタボ）予防・改善

メタボリック・シンドロームとは具体的に言うと「内蔵脂肪型肥満」「高血糖」「高血圧」「脂質異常」の内2つ以上をあわせ持ち、生活習慣病のリスクが高い状態を言います。

くるみには既述した通り、悪玉コレステロールを減らす効果や肥満を予防・改善する働き、そして糖質が低いなど、メタボリック・シンドロームを予防・改善する要素が沢山詰まっています。それと同時に生活習慣病のリスクも軽減させる効果が期待できるとも言えます。

滋養強壮・虚弱体質改善

くるみ（胡桃）は約6割が脂質ですが、その他にも良質のたんぱく質やビタミン類、ミネラルなどを豊富に含んでいます。またエネルギー源としてカロリーも高い上、クルミにはコレステロールを減らし血流を良くする作用もあるため、滋養強壮や虚弱体質改善に効果が期待できるとされています。

特に、くるみは消化吸収がよいため高齢者や小児、病後の体力回復に効果的と言われます。

疲労回復促進

くるみ（胡桃）は栄養価が高い上、疲労回復ビタミンと言われるビタミンB1を多く含んでいます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、疲労物質である乳酸を分解する働きがあります。そのためクルミには疲労回復の効果が期待できると言われます。

不眠症改善

くるみ（胡桃）は不眠症など寝付きの悪い時に効果的な食べ物と言われます。クルミを食べると神経の緊張がほぐれ、寝付きが良くなると言います。これはクルミに眠りを誘発するホルモンであるメラトニンを分泌する作用があるからです。

クルミにはメラトニンの元となるトリプトファンというアミノ酸が多く含まれています。これがメラトニンの分泌を促進すると考えられます。

その他、クルミに豊富に含まれているカルシウムやビタミンB1も神経をリラックスさせるのに役立ちます。

集中力・記憶力の向上

くるみ（胡桃）に含まれているα-リノレン酸の一部は体内でDHA（ドコサヘキサエン酸）に変化します。DHAは脳の伝達神経に作用し脳機能を向上させる効果があることで知られています。

またクルミに多く含まれているビタミンB1は脳の唯一の栄養源であるブドウ糖を燃焼してエネルギーに変える働きがあることからも脳機能向上に役立つと考えられます。

認知症予防・緩和

DHA（ドコサヘキサエン酸）が認知症予防・緩和に効果的であるとはよく言われることですが、くるみ（胡桃）に多くに含まれるα-リノレン酸の一部は体内でDHA（ドコサヘキサエン酸）に変化するため認知症に対して有効だと考えられます。

また、クルミにはビタミンEやミリセチンといった抗酸化物質が豊富に含まれています。これらは脳の酸化を抑制し、脳の健康維持を促進します。

さらにクルミにはコリンやトリプトファンといった脳神経に作用する成分も含まれており、これらのことから認知症予防や認知症の症状緩和に効果が期待されています。

便秘解消

くるみ（胡桃）には食物繊維が多く含まれているので便秘解消にも効果が期待できます。また脂質（油）が多いということは便の排出をスムーズすることも期待できます。

特にクルミには蠕動運動を活発にさせる作用があるので、便秘の中でも「弛緩性便秘」の改善に期待が持てます。

注意点として、クルミを食べ過ぎたり、酸化して古くなったクルミを食べるとと逆に下痢になりますのでご注意ください。

美肌促進

くるみ（胡桃）は「”胡”から来た香妃のように、黒い髪、潤いのある肌をつくる」と言われ中国でも古代から美肌によいとされていた食べ物です。

事実、くるみには美肌に効果を及ぼす要素が沢山含まれています。美肌に一番大切なのは肌のターンオーバーです。そして肌のターンオーバーに必要なのは、「たんぱく質」「血行」「代謝機能」です。

くるみは植物性の良質なたんぱく質、そして血行を良くするα-リノレン酸と抗酸化物質、代謝を促進させるビタミンB1、ビタミンB2、そして豊富なミネラルを含んでいます。このためくるみは肌のターンオーバーを促進する効果があると考えられます。

また、くるみの抗酸化作用は肌老化やシミ・シワを軽減し、肌荒れの一因となる便秘や不眠症、ストレスなどを予防・改善する働きもあり、多角的に見て美肌に効果的な食材と言えます。

美髪（健康な髪の毛をつくる）促進

くるみ（胡桃）には美肌効果同様、美髪効果（健康な髪の毛をつくる効果）もあるとされます。くるみによる美髪効果の根拠は美肌効果（前述参照）と殆ど同じです。たんぱく質を供給し、血行を促進、代謝が高まることで美しい髪の毛が生まれやすくなります。同じく美肌効果同様、不眠症やストレスを軽減する効果は抜け毛防止などにも効果的と言えます。

アンチエイジング（老化防止）

老化の原因は様々なものがありますが、大きな要因の一つが「酸化」と言われます。つまりアンチエイジング（老化防止）における重要な栄養素の一つは抗酸化作用を持つ抗酸化物質と言えます。

くるみ（胡桃）は抗酸化作用が強いと言われるナッツ類の中でも、とりわけ多くの抗酸化物質を含む食品として知られています。

また、クルミには脳機能の向上や美肌効果があることから、脳や美容面によるアンチエイジングの効果も期待できます。

癌（ガン）予防

くるみ（胡桃）は癌（ガン）予防にも効果的と言われます。勿論、くるみを食べると癌（ガン）にならないというほど、癌（ガン）は単純な病気ではありません。そして、くるみの癌（ガン）に対する効果の根拠が分かっているわけでもありません。

しかし、くるみが癌（ガン）の発生と進行を遅延させる研究報告があるのも確かです。これはくるみが多様で豊富な抗酸化物質を含んでいるからと推測されています。研究報告では特に前立腺がんと乳がんに対して効果が見られたとされています。

ボケ防止

これは一種の「おばあちゃんの知恵袋」的な話です。昔から殻付きくるみ（胡桃）を2粒手に持ち、クルクルと手の平で回したりすることで手の平や手先の神経を刺激し、しいては脳を刺激するということでボケ防止に繋がると言われてきました。