便秘予防・便秘解消

くるみ(胡桃)などナッツ類は便秘予防便秘解消に効果的と言われます。これはナッツ類に食物繊維が豊富に含まれているからです。何と言ってもナッツ類で食物繊維を多く含むのはアーモンドですが、くるみも食物繊維の多さではナッツ類の中でも上位になります。

しかし、いくらクルミに食物繊維が多いと言っても、使い方を間違えると便秘を悪化させることにも成りかねません。くるみを便秘予防や便秘解消目的で食べる時は事前に便秘の知識が必要です。

便秘とは?

便秘とは便が腸の中にあるのに長期間排便されない状態を言います。便秘の原因は生活リズムの乱れ、食事内容、水分不足、ストレス、体力(腹筋力)の低下など様々です。

便秘には種類があります。この種類を間違えると、「便秘に良いモノ」のはずが「便秘を悪化させるモノ」になる可能性があります。

便秘は大きく「一過性単純便秘」「常習性便秘」「症候性便秘」に分かれ、一般的に私達が便秘と言っているのは「常習性便秘」にあたります。その他は、病気や外的要因によるものです。

この「常習性便秘」にも「弛緩性便秘」「けいれん性便秘」「直腸性便秘」というものがあります。この便秘の種類を知ることは重要で、これによって便秘への対策方法が変わります。

簡単に各便秘をご説明します。

「弛緩性便秘」はもっとも多いタイプの便秘で、胃腸が弱ったり運動不足で筋力が弱ったりして排便をうながす蠕動運動がうまく行われなくなることによる便秘です。この便秘になると「お腹がはって便秘があるのに排便できない」といった状態になり、排便した時は柔らかめの便がでます。

「けいれん性便秘」はいわゆる過敏性腸症候群で、ストレスや精神不安などにより排便を促進する蠕動運動が異常動作をしてしまうことによる便秘です。この便秘になると急に強烈な便意を感じたり、下腹部に痛みを感じ、便秘と下痢を繰り返すなどの症状が起きます。そして、排便した時はコロコロとした小さな便が出ます。

「直腸性便秘」は便意を我慢することが重なったり、便秘薬の使いすぎなどで便意を感じなくなることで排便できない状態が続き、便が直腸に詰まることによる便秘です。最近ではスーパー便秘と言われることもあります。この便秘になると便意も蠕動運動も正常なのに排便できないという苦しい状態になります。排便ができた時には固く大きめ便がでます。

くるみが便秘予防・便秘解消に効果的な理由

くるみが便秘予防・便秘解消に効果的と言われるのは食物繊維を含んでいるのが最大の理由ですが、便秘予防・便秘解消を補助するという点も含めればその他にもいくつかあります。

【くるみが便秘を予防・解消する要素】

  • 食物繊維を多く含んでいる
  • 脂肪酸を多く含んでいる
  • 精神安定を促す成分を含んでいる

食物繊維を多く含んでいる

くるみには食物繊維が多く含まれています。食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大別されます。

くるみに含まれる食物繊維の大部分は「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維の特徴は水分を含み便の量を増やしたり、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで排便を促進します。

不溶性食物繊維が効果的なのは「弛緩性便秘」に対してです。「直腸性便秘」に対しては逆効果ですのでご注意ください。ただでさえ足りない水分を吸収してしまったり、便が詰まっているのに排便を促すことで腹痛が起きる原因になります。直腸性便秘に必要なのは水溶性食物繊維です。

「けいれん性便秘」の場合は初期段階や症状が落ち着いてきている場合は不溶性食物繊維も効果的とは言えます。しかし、症状が酷い場合に不溶性食物繊維を摂ると蠕動運動の異常動作を促進し、症状が悪化してしまう場合があります。状況を見て判断する必要があるのでくるみを食べた後にお腹の調子が悪くなるようであれば、くるみの摂取を止めましょう。

けいれん性便秘の場合は排便を促す以前に、根本の原因となっているストレスや自律神経の乱れなどを取り除くことが先決です。

脂肪酸を多く含んでいる

くるみの半分以上は脂肪酸です。動物性脂肪は腸内の悪玉菌を増やしてしまうので便秘や下痢が悪化しますが、植物性脂肪は便秘予防や便秘解消に必要な油です。

脂肪酸は便を滑らかにして排便時における潤滑油的な役割を果たします。また、脂肪酸が腸を刺激して蠕動運動を活発にします。さらに脂肪酸により腸の水分吸収が抑えられることで便が固くなるのを軽減します。

このように脂肪酸も便秘予防・解消に効果的と言えますが、これも主に「弛緩性便秘」に対してと言えます。その他の「けいれん性便秘」「直腸性便秘」に対しては逆効果になる可能性があるので様子を見ながらくるみを食べましょう。

精神安定を促す成分を含んでいる

「けいれん性便秘」は多くの場合ストレスなど精神的なものが原因となります。ですので「けいれん性便秘」を予防・解消するにはストレスを溜めなかったり、うまくストレスを解消して精神的な要因を取り除くことが必要になります。

くるみには脳の神経伝達や神経伝達物質に関わる成分を多く含んでいます。代表的なものはセロトニンです。くるみにはセロトニンの材料となるトリプトファンとトリプトファンはセロトニンに変換される際に必要となるビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムも豊富に含んでいます。

セロトニンは脳の神経作用をコントロールする神経伝達物質で、イライラやストレス、うつ症状を抑制する働きがあります。

その他にも、ヤル気ホルモンのドーパミンやノルアドレナリンを生産するチロシンや神経伝達をスムーズにするオメガ3脂肪酸なども含まれます。

これらのことより、くるみにはストレスなど精神的な要因による「けいれん性便秘」を緩和させる効果があると考えられます。

しかし、前述したようにくるみに含まれる不溶性食物繊維や脂肪酸は「けいれん性便秘」を悪化させる可能性があるので、様子を見ながらくるみを摂取するようにしてください。


このようにくるみは便秘の予防や解消に効果的な食べ物の言えますが、くるみの食べ過ぎや酸化した古いくるみは下痢の原因になりますのでご注意ください。

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