肥満予防・改善

くるみ（胡桃）が肥満予防・改善に効果的というのは若干言い過ぎかもしれません。くるみは高カロリー食品ですので、本来はどちらかと言うと肥満を促進する食品と言えるのです。

しかし、くるみには肥満予防・改善に効果的な要素がいくつかありますので、適量をうまく摂れば健康的に肥満の予防や改善に役立つと言えます。

くるみが肥満を予防・改善する要素

くるみには糖質が極めて少ない

くるみはカロリーが654kcal/100gと高いのですが、糖質は2.61g/100gと非常に少ないのです。（ちなみにコレステロールは0gです。）一時期話題になった糖質制限ダイエットにあるように、ある程度カロリーを摂っても糖質を制限すると肥満になりにくい体質になります。ですので実際にはクルミは肥満になりにくい食品と言えるのです。

また、くるみのカロリーの殆どは脂質によるものです。脂質は糖質（ブドウ糖）よりも消費されやすいとはいえ中性脂肪となって肥満の原因になります。しかし、くるみに含まれる脂質は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きのあるオメガ3脂肪酸を多く含んでいるのです。このため、くるみに含まれている脂質も肥満になりにくい成分と言えるのです。

勿論、これは適量の話です。くるみが高カロリーということは間違いありませんし、オメガ3脂肪酸を多く含むと言っても、その多くはリノール酸です。

リノール酸は適量であれば、確かに悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるとされますが、過剰に摂取すると善玉コレステロールも減らしてしまい、逆に悪玉コレステロールや中性脂肪が増えてしまう性質があります。

つまり、適量ということが重要です。

適量のくるみを継続的に摂取することが肥満予防・改善に効果的と言えるのです。ちなみにくるみの適量とは片手ひと掴み（大体28g）と言われます。

くるみには食物繊維が多く含まれている

くるみには6.7g/100gと比較的多くの食物繊維が含まれています。食物繊維は肥満の元となる糖質や脂質、コレステロールの吸収を緩やかにする性質があります。

また、食物繊維にはコレステロールを原料とする胆汁酸を吸収して排出する作用があるため、コレステロールの消費を促進する効果もあります。

これらのことからくるみに含まれる食物繊維も肥満予防や改善に効果的と考えられます。

くるみにはエネルギー代謝に必須のビタミンB1が多く含まれている

くるみにはビタミンB1が0.341mg/100g程度含まれています。成人に必要なビタミンB1の目安摂取量は0.9～1.2mgですがら、くるみだけでは到底足りないのですが、くるみの適量と言われる28gでおよそ1日に必要なビタミンB1の10%程度は摂取できる計算になります。

ビタミンB1が、何故肥満予防や改善に効果的かというと、肥満の最大の原因であるブドウ糖をエネルギーに代謝する際に必須の補酵素だからです。

ブドウ糖がエネルギーに代謝される際、TCAサイクル（クエン酸サイクル）という工程を経ます。このTCAサイクルによってブドウ糖は様々な物質に変換されエネルギーになり、最後に水と二酸化炭素となって排出されます。

このTCAサイクルでブドウ糖が様々な物質に変換される際に補酵素が必要になります。その主な補酵素とはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB6,ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸などのビタミンB群です。

これら補酵素が一つでも不足するとTCAサイクルが止まってしまい、ブドウ糖代謝がうまくいかなくなります。エネルギー代謝ができないブドウ糖はグリコーゲンや脂肪となり肥満の原因となります。

つまり、ビタミンB不足は肥満になりやすくなると言えるのです。それではビタミンB群の中でも何故ビタミンB1が大切かと言うと、ビタミンB1が最も不足しやすいビタミンだからです。

ビタミンB1は米の糠や小麦のふすまなどに多く含まれていますが、日本人はそれらを捨てて食べています。また、ビタミンB1は水溶性かつ熱に弱いため調理過程でどんどん失われてしまいます。

ビタミンB1を多く含む食材もあまり多くない中、くるみは調理せず手軽ビタミンB1を摂取できる食べ物と言えます。このように効率よくビタミンB1を摂取することで、ブドウ糖のエネルギー代謝を促進することが肥満の予防や改善に繋がるのです。

ちなみに、ビタミンB1を多く含むのは何と言っても豚肉です。豚肉はビタミンB群が全体的に多く、TCAサイクルを最も促進する食品かもしれません。しかしながら手軽さと効率においてはクルミに軍配があがると思われます。

くるみを食べると満腹感が得られる

肥満になる原因の一つに間食があります。食べれば太ると分かっていてもやめられないから肥満になります。特に現代生活では不規則な生活やストレスが間食を促進します。

間食をしないことが一番ですが、それが無理な場合にはクルミが有効です。くるみは前述の通り糖質が少なく太りにくい食べ物です。脂質が多いため腹持ちがよく、少量で満腹感が得られるためちょっとした間食に向いています。また、くるみには精神安定効果のあるメラトニンの材料となるトリプトファンも含まれているのでイライラやストレスによる過食も軽減することが期待できます。

このようにくるみは少量で満腹感を得られることにより、間食などの食べ過ぎによる肥満を抑制できる効果が期待できます。